Ramena můžeme úspěšně cvičit i doma. Je však vhodné vědět, že taková cvičení nebudou příliš pestrá, takže po nějaké době se do tréninku může vkrádat monotónnost. Jaká je hrozba tohoto?
Může se stát, že při cvičení stále stejným způsobem cvičíme mechanicky, aniž bychom přemýšleli o tom, jak cvik provádíme. A to může mít za následek nepřesnost, která je velkým hříchem – neumožňuje vám efektivně cvičit a získat ty nejoptimálnější výsledky. Ramenní svaly u amatérů jsou velmi ochablé, takže by měli mít velkou trpělivost, je to spolu s tréninkem a dietou dlouhá cesta k dosažení požadovaného efektu.
Existují tři základní cviky, které můžeme dělat doma. Prvním jsou vertikální kliky se zvedáním nohou, což je mírně zjednodušená verze cviku, jako jsou kliky na rukou. Druhým jsou tzv. paže (zde musí být hýždě nutně zvednuté vysoko) a třetím je ohýbání paží pomocí madel.
4denní hromadný trénink
Čtyřdenní hromadný trénink. Rychlé a neuvěřitelně intenzivní zároveň. Jak si ale cvičení správně seřadit, abyste dosáhli očekávaných výsledků? Můžete to udělat například takto: první den provedeme nejprve rozcvičku, poté cviky na hrudník (bench press), triceps, břicho (napjaté břišní svaly, přitažení kolen na tyči).
Druhý den rozcvička, stehna (výpady s činkami, cvičení na stroji), lýtka (háčky na prsty). Den volna nikomu neublíží. Další den trénink číslo tři, po rozcvičce čas na ramena (stlačování činky, stahování činky, zvedání činek) a kapuce.
Poslední den přichází na řadu biceps (ohýbání předloktí s činkami), záda (stahování horního ohybu do zátylku, veslování s činkou, přitahování horizontálního zdvihu na břicho) a nakonec předloktí (ohýbání zápěstí s tyč držená pod rukojetí). Další dva dny do dnů relativního klidu. Poté trénink znovu opakujeme.
Jaká pomoc bude neocenitelná?
Mnoho návštěvníků posiloven doplňuje svou stravu kreatinem. Bohužel naprostá většina z nich to dělá špatně, chybí jim základní znalosti o tomto doplňku a jeho užívání tak, aby bylo dosaženo těch nejlepších výsledků.
Chyby v užívání kreatinových preparátů našemu tělu pravděpodobně nepoškodí, ale při nesprávném užívání nepomohou k dosažení zamýšleného účinku. Vědci ve svém výzkumu potvrdili, že kreatin je nejméně nebezpečný z dostupných svalových doplňků, které pomáhají spalovat tuk nebo budovat svalovou hmotu. Říká se, že nejoptimálnější denní dávka by měla být 5 gramů.
Je to však mírně arbitrární limit, neboť názor hráčů a jejich zkušenosti ukazují, že optimálních výsledků je dosaženo při správném přizpůsobení dávky tělesné hmotnosti, 1 gram na každých 10 kilogramů těla. Pro zvýšení vstřebávání kreatinu je nejlepší kombinovat jej s proteinem, hořčíkem, taurinem, sacharidy nebo jiným vyváženým jídlem.